9 ações da ioga para novatos novos, todos podem praticar
August 18, 2021
Ações da ioga da parte 9 que são muito amigáveis aos novatos. Não se preocupe. Você não precisa de ter a força e a flexibilidade fortes do núcleo ~
Ação 1: Borboleta
Benefícios: quadris e virilhas do estiramento, mais baixa parte traseira aberta e pelve
método:
- Sente-se no assoalho, feche-se as solas de seus pés e deixe-se seus joelhos frouxamente (pode ser mais confortável pôr algo sob cada joelho)
- Mantenha seus pés perto de sua pelve.
- Agarre seus pés.
- Posse por 30 segundos ou para tomar 5 respirações profundas.
Ação 2: pose da vaca do gato
Benefícios: estique a espinha
método:
- Começando com seus mãos e joelhos, aponte seus ombros em seus pulsos e em seus quadris em seus joelhos.
- Inale lentamente, a seguir expire, transforme sua espinha em um círculo e pendure sua cabeça ao assoalho (esta é a posição do “gato”).
- Inale e levante seus cabeça, caixa e tailbone, e carne sem gordura de volta ao teto (esta é a posição da “vaca”)
- 10 vezes nesta ordem.
Ação 3: árvore
Benefícios: claramente sua mente e para melhorar o equilíbrio
método:
- A chave a equilibrar é manter-se olhar fixamente e pressionar ativamente a palma do pé direito no pé esquerdo.
- Guarde cada lado para 30 segundos ou 5 respirações profundas.
Ação 4: Guerreiro II
Benefícios: reforce e estique os pés, os tornozelos, os pés, os virilhas, os quadris e os ombros, e ajude-os a aumentar a força e a resistência
método:
- Ao estar, o pé deve ser largo, o dedo do pé esquerdo deve enfrentar para a frente, e o salto esquerdo deve ser na linha do pé direito.
- Dobre o joelho esquerdo de modo que a coxa esteja paralela à terra.
- Com suas palmas para baixo, alcance para fora na altura do ombro.
- Mantenha seus pés traseiros retos e fortes e olhe o centro de sua mão dianteira.
- Guarde cada lado para 30 segundos ou 5 respirações profundas.
Ação 5: Triângulo
Benefícios: coxas do estiramento, joelhos, tornozelos, limitações e mais baixos pés
método:
- Ao estar, o pé deve ser largo, o dedo do pé do pé direito deve enfrentar para a frente, e o salto do pé direito deve curvar-se na linha do pé esquerdo
- Com suas palmas para baixo, alcance para fora na altura do ombro.
- Empurre os quadris para trás e estenda-os para a frente à direita. Quando você aumenta seu braço esquerdo, abaixe seu assistente à tíbia. Você pode pôr seu assistente sobre o assoalho, o tornozelo ou a vitela.
- Mantenha seus cabeça, ombros, quadris e pés alinhados e mova sua linha de vista para uma posição neutra. Ou, se você pode, gire sua cabeça para a esquerda e olhar fixo em sua mão esquerda.
- Guarde cada lado para 30 segundos ou 5 respirações profundas.
Ação 6: dobra dianteira estando
Benefícios: aumente o comprimento da espinha, estique a parte traseira dos pés, e estimule os rins e o fígado
método:
- Quando ereto, mantenha seus pés tão largos como seus quadris e dobre seu corpo para baixo.
- Dobre seus joelhos levemente, e pendure então seus torso, braços e cabeça livremente no assoalho.
- A parte superior da cabeça deve apontar ao assoalho. Se você é flexível, tente endireitar seus pés.
- Posse por 30 segundos ou para tomar 5 respirações profundas.
Ação 7: tipo da cadeira
Benefícios: reforce coxas, quadris, cintura e tronco, e ajude-os a melhorar a atenção
método:
- Esteja com seus pés e joelhos junto e ocupa um o quarto.
- Palmas que enfrentam-se, braços acima das orelhas.
- Afunde-se mais, a seguir mova-se seus quadris de modo que seus joelhos não empurrem na frente de seus dedos do pé.
- Levante o esterno para fazer o tronco mais ereto e estável.
- Posse por 30 segundos ou para tomar 5 respirações profundas.
Ação 8: Ponte
Benefícios: pescoço, caixa e espinha do estiramento
método:
- Começo com um joelho curvado.
- Coloque seus pés na largura à terra, anca distante, com seus dedos do pé que apontam para a frente.
- Pressione seus pés e desprenda seus quadris o assoalho. Continue a aumentar seus quadris, mas mantenha seus pés, cabeça e os ombros aterraram.
- Põe seus braços sobre seus lados. Se você pode, role seus ombros sob seu torso para encontrar seus braços. Guarde sua mão.
- Posse por 30 segundos ou para tomar 5 respirações profundas. Para abaixar, liberar o fecho da mão e abaixar as vértebras do torso um em um momento.
Ação 9: torsão espinal supino
A maioria de classes da ioga terminam com uma torção
Benefícios: realinhe a espinha e estique a parte traseira e os quadris
método:
- Endireite seus pés e comece-os encontrar-se para trás.
- Coloque seus braços em ambos os lados de seus ombros com suas palmas para baixo.
- Dobre seu joelho direito. Agora mova-o sobre o pé esquerdo e torça-o o torso à esquerda. Certifique-se que seus ombros estão na terra, e então você pode pôr a palma de sua mão esquerda sobre fora de seu joelho direito.
- Olhe a palma direita.
- Guarde cada lado para 30 segundos ou 5 respirações profundas.